پشتیبان کمر چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید.

چگونه هنگام نشستن از کمر خودمان پشتیبانی کنیم؟

از آنجا که نشستن های طولانی مدت پشت میز و بی توجهی به اصول ارگونومی، از دلایل اصلی بروز کمر درد مزمن و دیگر مشکلات ستون فقرات می باشد، در این بخش به شما توضیح می دهیم که چطور می توانید با رعایت چند نکته می توانید از کمر خود پشتیبانی کنید.

1-ارتفاع صندلی را متناسب با قد و میز تنظیم کنید.

• ارتفاع صندلی باید تا حدی باشد که پاهایتان کاملا روی زمین قرار بگیرد.
• زانوهایتان نباید بالاتر یا پایین تر از باسن باشند، زیرا فشار را بر روی کمر افزایش می دهند.
• برای جلوگیری از خم شدن بیش از حد گردن، مانیتور را دقیقیاً روبه روی چشمان خود قرار دهید.

2-زاویه مناسب آرنج خود را حفظ کنید.

• هنگام تایپ یا کار با موس، آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
• سعی کنید بازوهایتان نزدیک بدن و در امتداد ستون فقرات باشند.
• در صورتی که بازوهایتان پایین ‌تر از میز است، صندلی را کمی بالاتر تنظیم کنید و بالعکس.

3-زانوها را در وضیعت صحیح قرار دهید.

• زانوهایتان را باید در وضعیت 90 تا 130 درجه نگه دارید.
• کف پا باید صاف روی زمین قرار گرفته و می توانید از زیرپایی استفاده کنید.
• سعی کنید پاها را جمع نکنید و یا در حالت ضربدری قرار ندهید. این وضعیت منجر به چرخش نامناسب لگن و در نتیجه فشار به کمر می شود.

4-از گودی کمر خود پشتیبانی کنید.

• برای حفظ انحنای کمر، از پشتیبان کمری، کوسن یا بالشتک استفاده کنید.
• برای کاهش فشار از روی مهره ها، به پشتی صندلی تکیه دهید و فضای خالی بین کمر و صندلی را پر کنید.

5-مانیتور را هم تراز با سطح چشم ها تنظیم کنید.

• اگر مانیتور شما پایین است، از پایه یا زیر مانیتوری استفاده کنید.
• با رعایت این مورد، از فشار وارد شده به گردن و شانه جلوگیری می کنید.

6-برای حمایت از بازو و شانه هایتان از دسته صندلی استفاده کنید.

• ارتفاع دسته ها را به گونه ای تنظیم کنید که آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
• با خرید صندلی شیزن در شیراز و استفاده از دسته های صندلی، از شدت فشار بر گردن و شانه بکاهید.

• بازوها را روی دسته صندلی قرار دهید تا فشار از روی گردن و شانه‌ها برداشته شود.

7-وسایل مورد نیازتان را در دسترس قرار دهید.

• وسایل پرکاربرد مانند تلفن، خودکار، موس، دفتر و … را در جایی قرار دهید که دسترسی آسان داشته باشید.
• رعایت این مورد مانع از خم شدن و چرخش مکرر بدن شده و بدن در وضعیت ارگونومیک قرار می گیرد.

8-در صورت نیاز، از زیرپایی استفاده کنید.

• اگر پای شما به زمین نمی رسد، از زیر پایی یا بالش محکم استفاده کنید.
• مراقب باشید که پاها بدون فشار و به حالت طبیعی روی سطح قرار گیرد تا دردی در ناحیه کمر احساس نکنید.

9-در طول ساعات کار، استراحت منظم داشته باشید.

• هر ۳۰ تا ۴۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و چند قدم راه بروید.
• حرکات کششی سبک برای پا، بازو و کمر انجام دهید.
• استراحت کمک می کند تا گردش خون بهبود پیدا کرده و خشکی عضلات پشت کاهش پیدا می کند.

10-پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

• در هر موقعیتی که هستید، ایستاده یا نشسته، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
• زمان بلند شدن از روی صندلی، وزن خود را روی ناحیه جلویی کف پا بیندازید نه بر روی پاشنه.

11- در طول روز حرکات کششی ساده انجام دهید.

• در فواصل زمانی منظم، کشش ملایم برای کمر، گردن و پاها انجام دهید.
• حتی چند دقیقه کشش، می‌ تواند فشار نشستن طولانی را تا حد زیادی کاهش دهد.

چرا حمایت کمری مهم است؟

همانطور که می دانید کمردرد یکی از اصلی ‌ترین دلایل غیبت کارکنان از محل کار است. نادیده گرفتن حمایت کمری در محیط کار نه ‌تنها به سلامت کارکنان آسیب وارد می کند، بلکه هزینه ‌های سنگینی را به کسب‌ و کارها تحمیل می ‌نماید. استفاده از پشتیبان کمر ارگونومیک یکی از ساده‌ترین و در عین حال، مؤثرترین روش ‌ها برای کاهش خستگی، افزایش بهره ‌وری و در نتیجه، حفظ سلامت طولانی ‌مدت کارکنان خواهد بود.

انواع پشتی کمری طبی

انتخاب پشتی کمری طبی و مناسب، تأثیر بسیاری در کاهش دردهای عضلانی و بهبود وضعیت نشستن شما داشته و مانع از خستگی روزانه شما می شود. طراحی ارگونومیک این پشتی کمری از ستون فقرات محافظت کرده و کمک می کند تا انحنای طبیعی کمر حفظ شود.

مدل‌ های مختلفی از پشتی‌ های طبی وجود دارد که هرکدام ویژگی ‌های خاصی دارند و در جدول زیر، آنها را به شما معرفی می کنیم.

آیا انتخاب صندلی باکیفیت و برند معتبر برای کمر واجب است؟ 

در پاسخ باید گفت صندلی با کیفیت و از برند معتبر، تأثیر بسیاری بر سلامت کمر کارکنان می گذارد. صندلی باید انحنای طبیعی پایین ستون فقرات را پشتیبانی کند. صندلی هایی را خریداری کنید که قابلیت تنظیم ارتفاع، عمق و زاویه داشته باشد و فشاری به روی دیسک ها وارد نکند.

نحوه نشستن با تکیه گاه کمر

اگر می ‌خواهید در طول روز احساس کمردرد و خستگی نداشته باشید، باید بدانید که چطور از تکیه گاه کمری صندلی اداری استفاده کنید. برای کاهش فشار بر ستون فقرات، نکات زیر را جدی بگیرید:

1-هر دوپای خود را محکم بر روی زمین بگذارید تا تعادل بدن تان حفظ شود.

2-باسن و زانوی شما باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرد تا از فشار وارد شده به کمر بکاهید.

3-پشت خود را به طور کامل به تکیه گاه بچسبانید تا ستون فقرات در وضعیت صحیح قرار گیرد.

4-حداقل هر یک ساعت از جای خود بلند شوید، چند قدم بردارید و ورزش های کششی عضلانی انجام دهید.

5-صاف بنشینید و خم نشوید. قوز کردن باعث تغییر انحنای طبیعی کمر و در نتیجه، ایجاد درد مزمن می شود.

6-سر، شانه و لگن را در یک راستا قرار دهید تا انحنای طبیعی کمر به سمت داخل حفظ شود و فشار روی ستون فقرات متعادل بماند.

محل قرار دادن ساپورت کمری

قبل از استفاده از ساپورت کمری و نشستن بدون درد و خستگی بر روی صندلی، باید بدانید ساپورت کمری را چطور استفاده کنید. بهترین مکان برای ساپورت کمری، پایین پشتی صندلی و درست بالای خط کمربند شما است تا ستون فقرات تان در حالت طبیعی خود قرار گرفته و از شدت فشار بر روی کمر کم شود.